LOADING

Type to search

ขมิบ(แล้ว)ได้ ขมิบ(แล้ว)ดี! วิธีบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานหย่อนหลังคลอด

Share
คลิกเพื่อแชร์
 

หลังการคลอด เหล่ามนุษย์แม่ต้องพบกับความเครียดจากการเปลี่ยนแปลงมากมาย โดยหนึ่งในนั้นคือความรู้สึกนอยด์เรื่องรูปร่างและสภาพร่างกายที่ไม่เหมือนเดิม โดยเฉพาะในผู้หญิงที่อาจรู้สึกว่า “บริเวณนั้น” ช่างหย่อนยานยื่นย้วย ไร้ความกระชับเหมือนตอนยังไม่มีน้อง ซึ่งนี่อาจเป็นอาการของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหย่อน ที่เกิดกับผู้หญิงถึง 40%1 และไม่ใช่เฉพาะในหญิงตั้งครรภ์เท่านั้นนะคะ

อาการกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานหย่อน สามารถแก้ไขได้เบื้องต้นด้วยการใช้ท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหรือที่เรียกว่า Kegel Exercise และถ้าอยากจะเรียกให้ง่ายไปยิ่งกว่านั้นก็คือการขมิบนั่นเองค่ะ

แต่เดี๋ยวก่อน! กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานคืออะไร?

“กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกราน” คำยืดยาวที่ฟังดูเข้าใจยากนี้ มีชื่อภาษาอังกฤษว่า Pelvic Floor Muscles เป็นชั้นกล้ามเนื้อที่มีรูปร่างคล้ายเปล ขึงอยู่ระหว่างใต้กระดูกเชิงกราน โดยด้านหน้ายึดติดกับกระดูกหัวหน่าว และด้านหลังยึดไว้กับกระดูกสันหลังส่วนก้นกบ2

ในเพศหญิง กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานจะรองรับกระเพาะปัสสาวะ มดลูก และลำไส้ใหญ่ส่วนปลาย โดยมีท่อต่อสามท่อเดินทางผ่านกล้ามเนื้อนี้ ซึ่งคือท่อปัสสาวะ ช่องคลอด และทวารหนัก3

กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานมีความสำคัญในการควบคุมการขับถ่ายทั้งหนักเบา พยุงและปกป้องอวัยวะในอุ้งเชิงกราน และยึดให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม2 ทั้งยังมีประโยชน์ในเรื่องการคลอดลูกอีกด้วย แต่กล้ามเนื้อนี้สามารถอ่อนแอลงได้ด้วยสาเหตุหลักๆ หลายประการ อาทิ

  • การตั้งครรภ์และคลอดบุตร อาจทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ได้รับความเสียหาย โดยพบอาการหย่อนฯนี้ ถึง 1 ใน 3 ของสตรีที่มีบุตรแล้วอย่างน้อยหนึ่งคน1
  • อายุที่มากขึ้น โดยเฉพาะในวัยหมดประจำเดือน ที่ฮอร์โมนอาจมีผลกระทบต่อการควบคุมกระเพาะปัสสาวะ นอกจากนี้ โครงสร้างร่างกายและกล้ามเนื้อบริเวณนี้ก็จะอ่อนแอลงตามกาลเวลา
  • กล้ามเนื้อเสียหาย ซึ่งเกิดจากการออกแรงเบ่งมากเป็นประจำ2 เช่น ท้องผูกเรื้อรัง ไอเรื้อรัง ซึ่งอาจเกิดจากโรคหอบหืด หลอดลมอักเสบ หรือเพราะสูบบุหรี่3
  • มีแรงดันกระทำต่ออุ้งเชิงกรานมากไป อาจมาจากโรคอ้วน การยกของหนักมากเกินไป
  • การใช้งานน้อยเกินไป เพราะขึ้นชื่อว่า “กล้ามเนื้อ” ก็ต้องการการบริหารอย่างสม่ำเสมอเพื่อคงประสิทธิภาพและความแข็งแรง2

หย่อนแล้วจ้า… สัญญาณบ่งชี้ว่าคุณมีอาการกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานหย่อน

  • รู้สึกหน่วงบริเวณช่องคลอด ช่วงหลังส่วนล่าง หรือท้องน้อย
  • ปัสสาวะเล็ดออกมาเมื่อไอ จาม หรือออกแรง เช่น ออกกำลังกาย เล่นกีฬา
  • กลั้นปัสสาวะไม่ค่อยอยู่ มักรู้สึกปวดปัสสาวะแบบปัจจุบันทันที หรือรู้สึกว่าปัสสาวะไม่สุด
  • ขับถ่ายอุจจาระลำบาก กลั้นการผายลมไม่ได้
  • รู้สึกได้ว่าอวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อนลงมา เพราะเมื่อกล้ามเนื้ออ่อนแอ อวัยวะภายในอย่างกระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ มดลูกและปากมดลูกจะสามารถยื่นย้อยลงมาเป็นก้อนนูนในช่องคลอดหรือโผล่พ้นออกมาภายนอกได้2
  • สูญเสียความรู้สึกทางเพศ ไม่สบายตัวเนื่องจากรู้สึกว่าช่องคลอดไม่กระชับหรือมีก้อนอะไรยื่นมาขวาง

ปัจจุบันมีการรักษาอาการกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานหย่อนอยู่หลายวิธี ตั้งแต่การใช้อุปกรณ์พยุงสอดเข้าไปในช่องคลอด การกระตุ้นด้วยกระแสไฟฟ้า การผ่าตัดซ่อมเสริมผ่านหน้าท้องหรือช่องคลอด (Reconstructive Surgery) เรื่อยไปจนถึงการผ่าตัดเย็บปิดช่องคลอดเลยทีเดียว1 โดยวิธีเหล่านี้เป็นการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุ และยังมีข้อจำกัดถึงขั้นที่ว่าทำแล้วจะไม่สามารถมีบุตรได้ หรือจะไม่สามารถมีเพศสัมพันธ์ได้อีกเลย!

วันนี้คุณบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกราน (Pelvic Floor Exercise) แล้วหรือยัง?

จะเสี่ยงกับการผ่าตัดทำไมในเมื่อเราสามารถป้องกันและบรรเทาอาการกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานหย่อนให้ดีขึ้นได้แบบเห็นผลชัดเจน ด้วยท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหรือการขมิบที่ My Honey Bun นำมาแชร์ในวันนี้ เพียงแค่ทำให้ได้อย่างสม่ำเสมอ ก็จะรู้สึกได้ว่ามีปัญหาปัสสาวะเล็ดหรือกลั้นปัสสาวะไม่ได้น้อยลง รู้สึกถึงความกระชับในบริเวณหูรูด มีความสุขมากขึ้นขณะมีเพศสัมพันธ์ นอกจากนี้ หากทำในระหว่างตั้งครรภ์ จะช่วยให้ร่างกายรับน้ำหนักทารกในครรภ์ได้ดีขึ้นและกล้ามเนื้อนี้ก็จะฟื้นตัวได้ง่ายขึ้นคลังคลอดอีกด้วย3

การขมิบคืออะไรและทำได้อย่างไร

Step 1: หากล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานให้เจอก่อน

เพื่อให้แน่ใจว่าสาวๆ ขมิบได้ถูกจุด โดยมีวิธีสังเกตได้ 3 วิธีคือ

  1. ลองพยายามหยุดปัสสาวะกลางคันแล้วจึงค่อยปัสสาวะต่อ กล้ามเนื้อที่ใช้ในการหยุดคือกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานนั่นเอง แต่วิธีนี้ไม่ควรทำบ่อย เนื่องจากอาจทำให้กระเพาะปัสสาวะติดเชื้อได้
  2. นั่งหรือนอนแล้วชันขาขึ้น ทำตัวผ่อนคลาย แล้วขมิบรูก้นเหมือนพยายามกลั้นผายลม ไม่เกร็งแก้มก้น แล้วให้เริ่มขยับไปเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณช่องคลอด
  3. สอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอด แล้วจึงขมิบให้นิ้วรู้สึกว่าโดนบีบ

Step 2: เริ่มบริหารด้วยท่า “ขมิบ -> เกร็งค้าง -> คลาย”

  • เกร็งกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกราน (กล้ามเนื้อรอบช่องคลอดและทวารหนัก) แล้วนับ 1 – 5 หรือ 1 – 10 แล้วจึงพักในเวลาที่เท่ากัน
  • ทำให้ได้เซ็ตละ 8 – 15 ครั้ง วันละ 1 – 3 เซ็ต

อย่าลืม!

  • ระหว่างบริหารให้หายใจเข้าออกเป็นจังหวะ และไม่กลั้นหายใจในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อ
  • ในช่วงแรกๆ ควรเช็คด้วยว่าบริหารกล้ามเนื้อด้วยการขมิบถูกจุดหรือไม่ โดยถือกระจกส่องดูระหว่างที่กำลังบริหาร ให้สังเกตว่าในระหว่างที่ “ขมิบ” ทวารหนักและปากช่องคลอดต้องขยับยกขึ้นและหดเข้าด้านใน2
  • หากเห็นว่าปากช่องคลอดขยายออก มีการผายลมหรือมีปัสสาวะเล็ดในขณะที่บริหาร แสดงว่าทำผิดวิธี (คือเบ่งลง แทนที่จะขมิบขึ้น)
  • ในตอนแรกอาจยังไม่สามารถทำให้กล้ามเนื้อหดตัวได้ทันที ให้ฝึกบริหารไปเรื่อยๆ สักระยะก็จะทำได้เอง โดยอาจเริ่มต้นที่จำนวนครั้งหรือการนับวินาทีน้อยๆ ก่อน แล้วจึงค่อยเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ ก็ได้ค่ะ
  • ท่าบริหารเหล่านี้สามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา ในทุกอิริยาบถ สิ่งที่สำคัญคือพยายามทำให้ได้สม่ำเสมอ สร้างกิจวัตรและหาวิธีให้ตัวเองไม่ลืม เช่น อาจจำว่าต้องขมิบทุกครั้งหลังปัสสาวะ หรือทำในเวลาที่ตนกำหนดไว้ในแต่ละวัน

Step 3: เคล็ดลับอื่นที่ช่วยให้กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานแข็งแรง

  • ส่งเสริมให้ระบบขับถ่ายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพด้วยการดื่มน้ำอย่างเพียงพอ และรับประทานผักผลไม้ที่มีกากใยอาหาร3
  • หลีกเลี่ยงการยกของหนักเกินไป หรือไม่ยกของจำนวนมากๆ ในครั้งเดียว
  • อย่าปล่อยให้การไอหรือจามจากโรคภูมิแพ้ หอบหืด และหลอดลมอักเสบเป็นอาการเรื้อรัง ให้ปรึกษาแพทย์ถึงวิธีรักษาหรือบรรเทา
  • พยายามควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ เพื่อไม่สร้างแรงดันในช่องท้องที่จะไปกดให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ทำงานหนัก

การฝึกบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานอย่างต่อเนื่องประมาณ 3 – 6 สัปดาห์ จะทำให้รู้สึกว่าควบคุมกระเพาะปัสสาวะได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อกระชับและสบายตัวขึ้น แต่หากบริหารติดต่อกันนานถึง 6 เดือนแล้วยังไม่รู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงใดๆ ควรเข้าปรึกษาแพทย์นะคะ

อ้างอิงจาก

  1. ผศ.นพ.ชัยเลิศ พงษ์นริศร, สตรีที่มีอวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อน ยื่นย้อย, ศูนย์ศรีพัฒน์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่, 16 ก.พ. 2559, http://sriphat.med.cmu.ac.th/th/knowledge-21
  2. ผศ.นพ.ชัยเลิศ พงษ์นริศร, การขมิบหรือบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานที่ถูกต้อง ใครว่ายาก, ศูนย์ศรีพัฒน์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่, 23 เม.ย. 2556, http://sriphat.med.cmu.ac.th/th/knowledge-25
  3. Pelvic Floor Muscle Training For Women, Australian Government Department of Health, http://www.bladderbowel.gov.au/assets/doc/brochures/06pelvicfloorwomen.html
Tags

You Might also Like

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Trending