การตั้งครรภ์และทารก สุขภาพระหว่างตั้งครรภ์

รวมวิธี & ท่าออกกำลังคนท้องที่ควรทำ!

Nut กันยายน 1, 2018

คลิกเพื่อแชร์

“การออกกำลังกาย” อาจเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณแม่ตั้งครรภ์จะนึกถึง เพราะนอกจากจะมีการเปลี่ยนแปลงต่างๆ ให้ต้องกังวลแล้ว ยังมีความไม่แน่ใจด้วยว่าคนท้องจะออกกำลังกายได้ไหม จะออกแบบไหนดี หรือทำได้จนถึงอายุครรภ์เท่าไร…ซึ่งวันนี้ My Honey Bun จะมาไขข้อข้องใจและความสงสัยทั้งหมดด้วยการตอบว่า คุณแม่ตั้งครรภ์ออกกำลังได้ค่ะ ส่วนวิธีที่เหมาะสมและท่าออกกำลังคนท้องที่ปลอดภัยจะมีอะไรบ้างนั้น เราไปอ่านต่อกันเลย

คนท้องออกกำลังกายได้จริงเหรอ?

หากคุณแม่ไม่มีความปกติทางร่างกายและไม่มีอาการแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ ก็สามารถออกกำลังกายได้ตามปกติ อย่างไรก็ดี ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังวิธีใหม่ๆ รวมทั้งต้องไม่หักโหมจนเกินไป ให้จำไว้ว่าการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ เป็นการมุ่งเน้นสุขภาพ ไม่ใช่การผลักดันร่างกายตัวเองหรือเพื่อการลดน้ำหนักค่ะ

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์มีประโยชน์อย่างไร?

สาวๆ ทุกคนน่าจะทราบถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายอยู่แล้ว แต่การเอ็กซ์เซอร์ไซส์อย่างเหมาะสมในช่วงตั้งครรภ์นั้นจะมีประโยชน์เป็นพิเศษทั้งกับตัวแม่และลูก ยกตัวอย่างเช่น

คุณแม่รับมือกับความเปลี่ยนแปลงในช่วงตั้งครรภ์ได้ดีขึ้น อาทิ ค่อยๆ เตรียมพร้อมร่างกายเพื่อรับน้ำหนักของเด็กที่เพิ่มขึ้น ช่วยลดอาการปวดหลัง เมื่อยขา เจ็บตามข้อต่อ ตะคริว แม้กระทั่งลดอาการท้องผูกและผิวแตกลายด้วย
ช่วยควบคุมน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ด้วยการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ซึ่งมีส่วนทำให้หุ่นหลังคลอดฟื้นกลับมาเป็นเหมือนเดิมได้ง่ายขึ้น
ดีต่อสุขภาพโดยรวม เพราะคุณแม่จะกระฉับกระเฉง อารมณ์ดี และนอนหลับง่ายขึ้น
เด็กในครรภ์แข็งแรงเพราะได้รับออกซิเจนเพิ่มขึ้น รวมถึงได้สารเอ็นดอร์ฟินและอะดรีนาลีนระหว่างที่แม่ออกกำลัง ส่งผลให้ทารกมีความสุข และเมื่อคลอดออกมาก็จะมีไขมันสะสมอยู่ในตัวไม่มาก จึงช่วยลดภาวะอ้วนซึ่งจะมีผลต่อเนื่องไปถึงวัยผู้ใหญ่¹
ลดโอกาสการเกิดภาวะครรภ์เป็นพิษและโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์²
เตรียมร่างกายให้แข็งแรง พร้อมสำหรับการใช้กำลังที่หนักที่สุดที่กำลังรออยู่ ซึ่งก็คือการคลอดนั่นเอง
และเพราะร่างกายแข็งแรง คุณแม่จึงมักคลอดง่ายและร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้นอีกด้วย

ท่าออกกำลังคนท้อง: ต้องออกวิธีไหนถึงจะปลอดภัย?

หญิงตั้งครรภ์ควรเลือกวิธีออกกำลังเบาๆ เพื่อเน้นให้หัวใจสูบฉีด สร้างความแข็งแรง และลดความตึงของกล้ามเนื้อ โดยเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ ที่มีการกระแทก (High Impact) หรือต้องเปลี่ยนศูนย์ร่างกายไปมา เช่น เทนนิส แบดมินตัน บาสเกตบอล ชกมวย ขี่ม้า หรือยิมนาสติก และไม่ควรทำกิจกรรมที่จะต้องเจอกับการเปลี่ยนแปลงความดันอากาศอย่างรุนแรง เช่น การดำน้ำ หรือออกกำลังกายในสถานที่สูงจากระดับน้ำทะเลมากไป³

โดยวิธีออกกำลังกายสำหรับคนท้องที่เราขอแนะนำมีดังนี้

การเดิน

การออกกำลังแบบคาร์ดิโอที่ทั้งง่ายและฟรีซึ่งจะช่วยทำให้หัวใจสูบฉีด อาจเริ่มต้นด้วยการเดินช้าๆ สัก 10 นาที แล้วค่อยเพิ่มความเร็วและเวลาขึ้นเรื่อยๆ แล้วอย่าลืมใช้ร่วมกับการแกว่งแขนไปมาที่จะสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนบนได้เป็นอย่างดี⁴

Note from My Honey Bun: วิธีนี้เหมาะสำหรับคุณแม่ที่ไม่เคยหรือไม่ค่อยออกกำลังมาก่อน และสามารถทำได้ตลอด 9 เดือนของการท้อง²

การวิ่ง

ขยับความฟิตขึ้นมาอีกนิดด้วยการจ็อกกิ้งหรือวิ่ง แต่วิธีนี้มีดอกจันนิดหนึ่งเพราะต้องทำอย่างระมัดระวัง โดยนักวิ่งมือโปรยังสามารถวิ่งได้อยู่เมื่อท้อง แต่คุณแม่ตั้งครรภ์ที่ไม่เคยวิ่งมาก่อนควรใช้การเดินหรือจ็อกกิ้งแทน เนื่องจากศูนย์ถ่วงของร่างกายจะเปลี่ยนแปลงในระหว่างตั้งครรภ์ จึงทำให้เสี่ยงต่อการล้มได้

Note from My Honey Bun: ควรวิ่งบนทางเรียบหรือลู่วิ่งที่มีมือจับ หลีกเลี่ยงเส้นทางขรุขระหรือทางที่ต้องกระโดดขึ้นลง

โยคะและพิลาทิส

ท่าออกกำลังคนท้องแบบโยคะและพิลาทิสจะเน้นการยืดตัว ช่วยลดอาการปวดเมื่อยโดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนล่าง คืนบาลานซ์ให้ร่างกาย แถมยังช่วยฝึกเรื่องการหายใจซึ่งจะมีประโยชน์อย่างมากในช่วงเจ็บท้องหรือระหว่างคลอด⁴ ในปัจจุบันมีคลาสโยคะและพิลาทิสที่ออกแบบมาสำหรับหญิงท้องโดยเฉพาะ หรือคุณแม่จะเข้าไปเซิร์จคำว่า Prenatal Yoga ในอินเทอร์เน็ตแล้วทำตามวิดีโอก็ได้

Note from My Honey Bun: หญิงตั้งครรภ์ไม่ควรเล่นโยคะร้อน (Bikram Yoga) เนื่องจากอุณหภูมิที่สูงอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำ พร้อมเลี่ยงท่าที่ต้องนอนหงายนานๆ เพราะอาจทำให้เลือดไม่ไหลเวียนไปมดลูก³ รวมถึงท่าที่ต้องยกขาขึ้นเหนือศีรษะ⁵ และท่าที่มีการบิดตัวเพราะอาจก่อให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกออกจากกัน (Diastasis-recti)

ว่ายน้ำหรือแอโรบิคในน้ำ

จะมีอะไรดีไปกว่าการได้คลายร้อนพร้อมสร้างความแข็งแรงไปด้วยอีกล่ะ การออกกำลังกายในน้ำจะช่วยสร้างความผ่อนคลายด้วยการลดน้ำหนักครรภ์และบรรเทาอาการปวดเมื่อย ช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรง และยังลดโอกาสการล้มระหว่างออกท่าทางด้วย

Note from My Honey Bun: จะว่ายน้ำ เข้าคลาสแอโรบิคในน้ำสำหรับหญิงตั้งครรภ์ หรือออกกำลังกายในน้ำด้วยการเต้นหรือจ็อกกิ้งก็ได้ แต่อย่าลืมเลี่ยงท่าที่ต้องบิดตัวไปมานะคะ

ยกน้ำหนัก

การยกน้ำหนักจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับน้ำหนักเด็กในครรภ์ที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ทั้งยังช่วยสร้างความแข็งแรงให้พร้อมสำหรับการคลอด (และการอุ้มลูกน้อย) อีกด้วย

Note from My Honey Bun: ไม่ยกน้ำหนักในท่าอันตราย เช่น ยกดัมเบลเหนือศีรษะ และคอยระวังการหายใจให้เป็นจังหวะ อย่ากลั้นหายใจเพราะจะทำให้ทารกในครรภ์ขาดออกซิเจน

ทำงานบ้าน

อีกวิธีออกกำลังกายที่ถูก ดี แถมยังทำให้งานเสร็จอีกด้วย โดยประมาณกันว่าการทำงานบ้านต่างๆ สามารถเบิร์นแคลอรี่ได้ดังนี้⁶

ซักผ้าหรือพับผ้า – 132 แคลอรี่/ ชั่วโมง
รีดผ้า – 152 แคลอรี่/ ชั่วโมง
กวาดบ้าน – 165 แคลอรี่/ ชั่วโมง
ดูดฝุ่น – 165 แคลอรี่/ ชั่วโมง
ทำอาหาร – 165 แคลอรี่/ ชั่วโมง

Note from My Honey Bun: ระวังตัวไม่ให้ยกของหนักเกินกำลัง หรือขึ้นลงบันไดเร็วเกินไป เมื่อใดที่รู้สึกเหนื่อยก็ให้นั่งพักก่อนนะคะ¹

นอกจากวิธีดังกล่าว คุณแม่ยังสามารถออกกำลังกายแบบผสมผสานการโยคะและยืดเส้นยืดสายเองที่บ้านก็ได้ ลองดูท่าออกกำลังคนท้องที่ทำตามได้ไม่ยากจากวิดีโอด้านล่างได้เลยค่ะ

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป แล้วพัฒนาไปเรื่อยๆ จนออกได้ประมาณ 30 นาทีต่อวัน 3 – 5 วันต่อสัปดาห์ อย่าลืมสังเกตตัวเองหากร่างกายส่งสัญญาณอันตราย เช่น รู้สึกคลื่นไส้ ร้อนวูบวาบ ปวดท้อง หรือมีเลือดออก

อีกเรื่องที่สำคัญ คือการวอร์มอัพและคูลดาวน์ก่อนและหลังออกกำลัง ดื่มน้ำบ่อยๆ และเลือกวิธีที่ปลอดภัยที่จะทำให้คุณแม่เอ็นจอยกับการออกกำลังกายด้วยนะคะ

ขอขอบคุณวิดีโอจาก มหิดล แชนแนล และ ThaiHealthMedia (สสส.)