LOADING

Type to search

ท้องแล้วออกกำลังกายได้ไหม การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

Share
คลิกเพื่อแชร์
 

สำหรับคุณแม่ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ สม่ำเสมอ ตอนก่อนที่จะตั้งครรภ์ก็จะมีความฟิตมากกว่า กล้ามเนื้อแข็งแรงกว่าทำให้สามารถฟื้นตัวได้เร็วกว่าค่ะ โดยทั่วๆ ไปการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์นั้นมีความปลอดภัยอยู่แล้วในระดับหนึ่ง ตราบใดที่ไม่หักโหมจนเกินไป และครรภ์ไม่มีภาวะแทรกซ้อนอะไร ก็จะสามารถออกกำลังกายได้หลากหลายรูปแบบค่ะ

ตามที่กล่าวมาข้างต้น หากคุณแม่เป็นคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์อยู่แล้วและไม่มีความซับซ้อนในการตั้งครรภ์ใดๆ ก็ไม่ได้มีความจำเป็นที่จะต้องเลิกออกกำลังกายค่ะ ในทางตรงกันข้าม การออกกำลังกายเป็นการเตรียมให้ร่างกายเราพร้อมสำหรับการคลอดเสียอีกนะคะ วิทยาลัยสูตินรีเวชวิทยา ประเทศสหรัฐอเมริกา ให้คำแนะนำว่าคุณแม่สามารถออกกำลังกายได้วันละ 30 นาที แต่ต้องเป็นการออกกำลังกายที่พอดีๆ ไม่หนักและหักโหมเหมือนตอนก่อนท้อง เอาเท่าที่รู้สึกว่ายังสบายๆ อยู่ ยกเว้นว่าการตั้งครรภ์นั้นมีความซับซ้อนหรือว่าคุณแม่มีโรคประจำตัวอยู่แล้วค่ะ

จะทราบได้อย่างไรว่าเราออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์หนักเกินไปหรือไม่

ให้ลองสังเกตว่า ระหว่างการออกกำลังกายนั้น คุณแม่ยังพูดคุยได้โดยไม่มีอาการเหนื่อยหอบหรือไม่ หากไม่ได้ แสดงว่าคุณแม่อาจจะกำลังออกกำลังกายหนักเกินไปนะคะ

ผู้ที่ห้ามออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

  1. มีเลือดออกทางช่องคลอด
  2. มีภาวะรกเกาะต่ำ
  3. เคยแท้งมาก่อน หรือมีความเสี่ยงในการแท้ง
  4. เคยคลอดก่อนกำหนด
  5. มีภาวะปากมดลูกหลวม

คำแนะนำในการออกกำลังกายระหว่างการตั้งครรภ์

  1. ใส่เสื้อผ้าหลวมๆ สบายๆ และใส่เสื้อชั้นในสำหรับการออกกำลังกายหรือใส่ชุดชั้นในที่ให้การรองรับที่ดี
  2. ใส่รองเท้าสำหรับการออกกำลังกายประเภทนั้นๆ
  3. ออกกำลังกายบนพื้นเรียบ หลีกเลี่ยงพื้นลาด หรือต่างระดับ
  4. จิบน้ำก่อน หลัง และระหว่างการออกกำลังกาย
  5. ไม่ควรเล่นกีฬาที่ต้องมีการปะทะ เช่น บาสเก็ตบอล วอลเล่ย์บอล
  6. ไม่ควรออกกำลังกายในที่ร้อนมากๆ และมีความชื้นสูง
  7. งดการออกกำลังกายที่ต้องมีการบิดเอวในขณะที่ยืนอยู่
  8. งดการซิทอัพ นอนยกขาทั้งสองข้างแล้วเอามือแตะ
  9. หลีกเลี่ยงการกระโดดหรือวิ่ง ระหว่างการออกกำลังกาย
  10. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การพลัดตก
  11. หากไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานานแล้วกลับมาออกกำลังกาย ไม่ควรเริ่มต้นอย่างหักโหม

1. ว่ายน้ำ

ถึงแม้จะเป็นอะไรที่ได้ยินบ่อยๆ และไม่ได้เป็นการออกกำลังกายที่ตื่นเต้นหวือหวาอะไร แต่อะไรจะดีไปกว่าการได้แช่น้ำเย็นๆ ตัวเบาๆ แบบไม่ต้องแบกน้ำหนัก โดยเฉพาะตอนอากาศร้อนๆ นี่ถือสวรรค์ของแม่ท้องเลยค่ะ

2. โยคะหรือพิลาติส

สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อโดยเฉพาะตรงลำตัวและหลัง เพื่อรองรับน้ำหนักครรภ์ที่มากขึ้นเรื่อยๆ แถมยังเป็นการยืดกล้ามเนื้อที่ดีมากๆ แถมช่วยผ่อนคลายอาการปวดหลังได้ดี เหมาะกับแม่ท้องขี้เมื่อยเลยค่ะ

อย่าลืมนะคะ สุขภาพคุณแม่สำคัญ โดยเฉพาะตอนที่ยังไม่คลอด ควรดูแลให้ดีที่สุดค่ะ ถ้าร่างกายเราไม่พร้อมการดูแลลูกน้อยกำลังจะเกิดอาจจะกลายเป็นเรื่องที่หนักหนาสาหัสทวีคูณขึ้นมา ตอนคลอดแล้วก็จะหาเวลาดูแลตัวเองได้ยากมาก ดังนั้นคุณแม่ที่เตรียมตัวดีก็มักจะมีชัยไปกว่าครึ่งนะคะ

3. ออกกำลังกายที่ฟิตเนส

คุณแม่ท้องก็ออกกำลังกายที่ฟิตเนสได้นะคะ เพียงแต่อาจจะต้องเลือกทำสิ่งที่ปลอดภัยกับครรภ์ เช่นการยกดัมเบลที่ไม่หนักมากในท่าที่ปลอดภัย การขี่จักรยานอยู่กับที่ การเดินบนสายพาน หรือการใช้เครื่องเดินวงรีค่ะ (Elliptical)

4. การเดิน

ไม่ต้องสิ้นเปลืองเงินซื้ออุปกรณ์ เสียค่าเข้า หรือสมัครสมาชิกใดๆ เพียงมีรองเท้าผ้าใบคู่เดียว ก็เดินไปไหนต่อไหนได้สบายค่ะ เดินออกกำลังกายในสวนตอนเย็นวันละครึ่งชั่วโมง รับรองว่าคุณแม่ก็จะฟิตและสุขภาพดีไม่แพ้ใครเลยค่ะ

อ้างอิงจาก

  1. Exercise During Pregnancy, WebMD, https://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy
  2. The 13 rules of safe pregnancy exercise, Babycenter, https://www.babycenter.com/0_the-13-rules-of-safe-pregnancy-exercise_622.bc
Tags

You Might also Like

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Trending