25 อาหารเพิ่มน้ำนมแม่ ฉบับไม่อ้วนแถมนมล้น!

คุณแม่หลังคลอดมักจะกังวลกับรูปร่างที่เปลี่ยนไปจากเดิม การลดน้ำหนักหลังคลอด ไม่มากก็น้อยแตกต่างกันออกไป เพราะในช่วงที่คุณแม่ตั้งครรภ์ 9 เดือนนั้น ต้องรับประทานอาหารที่เน้นการบำรุงทั้งตัวคุณแม่และคุณลูก แต่หลังจากที่คุณแม่คลอดลูกน้อยแล้วรูปร่างและน้ำหนักตัวของคุณแม่ มักจะดูอวบอิ่มกว่าปกติ ทำให้หลายๆ ท่าน มองหาวิธีออกกำลังกายและลดน้ำหนักเพื่อให้หุ่นและรูปร่างเดิมนั้นกลับคืนมา

ดังนั้น สิ่งหนึ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับวิธีลดน้ำหนักของคุณแม่หลังคลอด ก็คือการรับประทานอาหาร และการเลือกรับประทานอาหารสำหรับคุณแม่หลังคลอด เพื่อให้ช่วยในเรื่องการลดน้ำหนัก ให้เห็นผลดีที่สุด และยังดีลูกน้อยของเราที่ยังอยู่ในช่วงดื่มนมแม่อีกด้วย ดังนั้นการเลือกทานอาหารที่ช่วยทั้งเพิ่มน้ำนมแม่ และอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักหลังคลอดจึงสำคัญมากค่ะ

สิ่งที่คุณแม่ควรปฏิบัติในการรับประทานอาหารควบคุมน้ำหนักหลังคลอด

1. ควบคุมปริมาณอาหาร โดยการรับประทานในปริมาณที่น้อยลงต่อครั้ง ทำได้ง่ายคือการใช้จานขนมหรือจานสลัดใบเล็ก สามารถตักอาหารเพิ่มได้ถ้ายังรู้สึกหิวหลังทานเสร็จแล้ว 15 นาที ควรรับประทานแต่พออิ่มและจะต้องไม่รู้สึกอิ่มแบบแน่นเกินไป ถ้าปฏิบัติเช่นนี้ได้ ก็เป็นการช่วยควบคุมแคลอรีให้เราได้เป็นอย่างดี


2. รับประทานอาหารแบบมื้อเล็กๆแต่บ่อยๆ เป็นการรับประทานอาหารในระหว่างวันแบบมื้อละน้อยๆ และแบ่งเป็นหลายๆ มื้อหรืออีกวิธีหนึ่งก็คือการรับประทานของว่างระหว่างวันที่มีประโยชน์และลดอาหารมื้อใหญ่ๆ เลยก็สามารถทำได้ แต่ไม่ควรงดหรืออดอาหารโดยเด็ดขาด


3. คุณแม่ควรรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ เน้นจำพวกผักและผลไม้ และควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูงแต่ไม่มีประโยชน์ จำพวก ไขมันที่เป็นของแข็ง น้ำตาล แป้ง เช่น น้ำอัดลม ไอศกรีม คุกกี้ เค้ก น้ำผลไม้สำเร็จรูป อาหารฟาสฟู๊ด ชา กาแฟ ถ้าจำเป็นต้องทานทานได้แต่ต้องเป็นปริมาณที่น้อยๆ เลือกรับประทานอาหารที่ปรุงสุกใหม่ๆ หลีกเลี่ยงอาหารทอดๆมันๆ อาหารรสจัด อาหารหมักดอง จะดีที่สุด

25 อาหารเพิ่มน้ำนมแม่หลังคลอดและอาหารควบคุมน้ำหนักหลังคลอด

เคล็ดลับเพิ่มน้ำนมแม่พร้อมควบคุมน้ำหนักหลังคลอด ทำได้ง่ายๆ โดยการบริโภคอาหารในลิสต์ดังต่อไปนี้ค่ะ

1. แกงเลียง
2. แกงหัวปลี
3. แกงส้มมะรุม(ไม่เผ็ดมาก)
4. ผัดขึ้นฉ่าย
5. ผัดถั่ว
6. ไก่ผัดขิง
7. ข้าวต้ม
8. ข้าวกล้อง,ข้าวไรเบอร์รี่ (ให้พลังงานสูง แคลอรี่น้อย)
9. ปลานึ่งซีอิ๊วใส่ขิง (ปลาดอลลี่,ปลาช่อน,ปลากะพง,ปลาแซลมอนดีที่สุดเพราะมี DHA ที่จำเป็นต่อระบบประสาทและสมอง)
10. ปลาผัดพริกไทยดำ (ปลาดอลลี่,ปลาช่อน,ปลากะพง,ปลาแซลมอน)
11. แกงจืดเต้าหู้ขาวใส่สาหร่าย
12. ผัดกุยช่ายกับตับ
13. ผัดผักโขม
14. ซุปไก่ตุ๋น
15. ฟักทอง,มัน ที่นำไปต้ม,นึ่ง
16. ผลไม้สดต่างๆ ยกเว้นทุเรียน
17. เต้าฮวยน้ำขิง
18. น้ำขิงอุ่นๆ
19. น้ำผลไม้คั้นสดไม่ปรุงรส
20. น้ำเปล่าสะอาด
21. ถั่วเปลือกอ่อนชนิดต่างๆเช่น ถั่วแดง มีโปรตีนและแร่ธาตุสูง
22. โฮลเกรน,ธัญพืชไม่ขัดสี มีสารอาหารครบถ้วน โปรตีน,ใยอาหาร,วิตามิน,แร่ธาตุ เป็นต้น
23. นมพร่องมันเนย มีไขมันต่ำ,โปรตีน,วิตามินบี,แคลเซียมช่วยในเรื่องกระดูกและฟัน
24. ไข่ เป็นแหล่งพลังงานและโปรตีนชั้นสูง ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
25. เนื้อที่ไม่มีไขมัน หรือ มีน้อย จะมีธาตุเหล็ก,โปรตีน,วิตามินบี12 จะช่วยสร้างพลังงาน

อาหารที่คุณแม่หลังคลอดควรหลีกเลี่ยง

• อาหารรสจำพวกจัด มีกลิ่นฉุน เช่น ยำ, ส้มตำ, หัวหอม
• ผงชูรส, ซุปก้อน, ผงปรุงรส, บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
• กุนเชียง, ไส้กรอก, ลูกชิ้น ที่ไม่ได้มาตรฐาน อาจใส่สารเคมีปนเปื้อนอย่างสารกันบูด หรือบอแรกส์

นอกจากนี้ ในการลดน้ำหนักหลังคลอด แม่ๆ ควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัดกันด้วยนะคะ ไม่ควรรีบร้อนใช้วิธีลดน้ำหนักหลังคลอดแบบด่วนๆ มากจนเกินไป เพราะจะส่งผลเสียทั้งต่อคุณแม่และลูกน้อยได้ อย่าลืมว่าถึงแม้จะคลอดออกมาแล้ว แต่สารอาหารที่ลูกได้รับก็มาจากการให้นมแม่ หรือก็คือ สารอาหารจากอาหารที่คุณแม่รับประทานเข้าไปอยู่ดีนะคะ